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【メンタルヘルス呼吸法】知らなきゃ損するリフレッシュブレス

投稿日:2018年9月1日 更新日:

私たち動物は生きていくために毎日当たり前のように呼吸します。

皆さんも普段は意識せずに息を吸ったり吐いたりしていると思いますが、無意識に呼吸法を変えているときもあるのです。

例えば、緊張しているときに心を落ち着かせようと深呼吸をした経験は誰にでもあると思います。
このように、呼吸法は精神をコントロールするのに役立ちます。不思議ですね。

メンタルバランスを崩してしまい、常にどきどきして不安感に襲われているという方はいませんか?
薬などの対処法ももちろん大切ですが、呼吸法も是非頭に入れて試してみてください。

少しでも深い呼吸をすることで自律神経のバランスが安定するので、正しい呼吸法を身に着けて心身共に健康な毎日を送りましょう!

メンタルヘルス呼吸法 / ストレスが溜まってしまう呼吸法に注意

浅い呼吸に気を付けましょう

不安や緊張が襲ってくると、息が上がってきますよね。まるで運動をしている時のような肩や胸でする浅い呼吸は、胸式呼吸といいます。

胸式呼吸では、肺に十分な酸素が取り込まれません。

浅い呼吸を長く続けると酸素不足になってしまい、体のあらゆるところに影響が出て、悪化すると自律神経失調症や内臓疾患にもなってしまいます。

特に、デスクワークが多い方や姿勢が悪い方は浅い呼吸になりがちなので注意が必要です。

眠気と疲労感に襲われます

では、呼吸が浅くなると具体的にどうなってしまうのでしょうか。

最も多いのは、十分な睡眠時間を取っているのに眠った気がしなくなるという事です。

人は眠っている間に疲労回復をします。

しかし呼吸が浅いと代謝が落ちてしまうので、充分な疲労回復ができません。

そのため朝起きても体がすっきりせず、眠気と疲労感が残ってしまうのです。

冷え性や便秘、肥満に繋がります

呼吸が浅くなると血液中の酸素が不足し、血液がドロドロになってしまいます。

その結果、全身の血の巡りが悪くなり、代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちると、体が冷える→内臓の働きが鈍くなる、というような流れになり、結果的に腸の動きが鈍ると便秘になったり、内臓を冷やすまいとお腹周りに脂肪がつきやすくなったりします。

口呼吸に気を付けましょう

口呼吸も危険です。

口呼吸が続くと、口の中が乾燥し細菌が体内に入りやすくなってしまいます。

また、口で呼吸をする癖がつくと睡眠時のいびきや起床後の口の乾燥の原因にもなります。

口で呼吸する癖のある方は、普段から舌を上顎に付けるように意識してみましょう。

メンタルヘルス呼吸法 / 正しい腹式呼吸のしかた


心と体の健康のためには、腹式呼吸をお勧めします。お腹を膨らませて呼吸をする方法です。
腹式呼吸は誰でも一度は聞いたことがあると思います。

歌手や楽器を演奏する方は身についているのではないでしょうか。また、ヨガの基本になっている呼吸法です。

やり方はとても簡単ですので、普段は呼吸がおろそかになってしまっている方も、時々意識的に腹式呼吸をしてみましょう。

職場や出掛け先などでは椅子に腰掛け、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、お腹に手を当てて行いましょう。

立って行う場合は足を肩幅に開き、リラックスしてお腹に手を当てます。

自宅では仰向けになった方がリラックスできますよ。

  1. ゆっくりと時間をかけて、口から細く長く息を吐き出します。
  2. 息を限界まで吐き、お腹がへこんだら鼻から思い切り息を吸い込みます。

これを5回~10回繰り返します。出来れば5分以上継続して行うのが理想です。

ゆっくりと息を吐くときにはお腹がぺったんこに、思い切り息を吸い込んだらお腹が膨らむように。

お腹を膨らませると自然に息を吸い込むことができますので、やってみてください。
特に「吐き出す」ことを意識してみましょう。

メンタルヘルス呼吸法 / 腹式呼吸をすることのメリット

Laughing woman
腹式呼吸は心と体に様々なメリットをもたらします。
たかが呼吸、と思うかもしれませんが、その効果は抜群です。

いつもの呼吸を意識するだけなので、腹式呼吸のメリットを押さえて気軽に始めてみてください。

腹式呼吸で心をリセット

正しく呼吸ができれば、体が酸素で満たされてすっきりとします。

緊張や不安などのストレスに悩まされているときには体のこわばりがほぐれますし、眠る前にすれば全身の力が抜けてリラックスし、スムーズな睡眠を手に入れることができます。

こまめに腹式呼吸を取り入れて、ストレスを解消できるようになると、上手にメンタルをコントロールできるようになりますよ。

セロトニンが増えることによる効果

腹式呼吸をすることによって増えるセロトニンという物質には、大きく分けて「心の安定やバランスを保つ」「自律神経に働きかけて、血圧や代謝を上げる」「大脳に働きかけて脳を覚醒させる」という3つの役割があるので、幸せホルモンとも呼ばれています。

このセロトニンを増やすことで様々な効果が期待できます。例えば、

 ・ストレス解消 ・疲労を感じにくくなる ・頭痛の改善 ・胃腸の不調(便秘など)の改善
 ・記憶力、集中力の向上 ・不眠改善 ・体内時計の調整 ・自律神経のバランスを整える
 ・肥満防止(内臓脂肪) など。

セロトニンを増やす方法は他にもウォーキングやジョギングなどがありますが、腹式呼吸はいつでもどこでも簡単に取り入れることができるので良いですよね。

朝日をたっぷり浴びながら行うと、よりセロトニンが多く分泌されますよ。

メンタルヘルス呼吸法 / まとめ

  1. ストレスが溜まってしまう呼吸に気を付けましょう
  2. 腹式呼吸の正しいやり方
  3. なぜ腹式呼吸が良いのか知りましょう

メンタルヘルスに良い呼吸方法として、腹式呼吸をご紹介しましたが「腹式呼吸するだけで元気になれるの?」と疑問に感じていた方もいるかもしれません。

ご紹介したように、呼吸方法で良い効果があることは「何となく」ではなく、脳科学的に証明されていることです。

難しい話はさておき、呼吸法に気を付けるだけでメンタルに良い効果が得られるのですから、是非習慣にしていただけたらと思います。

小さなことですが、実はとても大事なことなのです。

丸めていた背中を伸ばして、深く呼吸してみてください、そこから初めてみましょう!

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