ヨガ・鳩のポーズの女性

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皆さん、ヨガを楽しんでいますか?

健康や美容のためにヨガを行っている方は多いと思いますが、中にはちょっときついポーズもありますよね。

しかしヨガは気持ちよく体を伸ばすことが大切なので、無理をして出来ないポーズを取ろうとする必要はありません。

出来ないポーズは簡略化して少しずつ慣らしていくと、気持ちよく体を伸ばすことができますし、怪我の防止にもなります。

今回は、難易度の高い「鳩のポーズ」の簡単な変形についてご紹介していこうと思います。

ヨガの“鳩のポーズ”とは

飛んでいる白い鳩
鳩のポーズは、ヨガの中でも代表的なポーズの一つです。

体を伸ばすことで、骨盤矯正、太もも痩せ、ヒップアップ、バストアップ、背中、お腹、ウエストの引き締めなどの効果が期待できます。

さらに、内臓機能の調整にも効果的で、体を温める効果もあるので冷え性改善も期待できます。

普段デスクワークで体が凝り固まっている方は、鳩のポーズで体を伸ばすことで体が軽くなり、リラックスできますよ。

ヨガ「鳩のポーズ」をする黒髪の女性

  1. 両ひざが右側に向くよう脚を崩して座ります
  2. 右脚は前方に折り込んだまま、左脚を後ろに回し、真っすぐ伸ばします
    この時、骨盤は左右真っすぐに保ちます。
  3. 左脚のひざをつけたまま、ひざから下を左手で持ち上げます
  4. 持ち上げた左足先を左ひじに引っ掛けながら支え、右手を頭上から回して曲げ、左手を掴みます
    顔を斜め上方に向けて胸を張り、腰や背筋を伸ばします。

この姿勢を約30秒ほど保ち、息を吐きながら元の姿勢に戻します。
終わったら反対側も同様。

いかがでしたか?

説明を読みながら軽く真似をしてみても、なかなかきついと感じた方は多いと思います。
鳩のポーズは肩甲骨、股関節の柔軟性が求められます。

すぐにできなくて当り前ですので、できなくても焦る必要はありません。

”鳩のポーズ”をもっと簡単に

ヨガ「鳩のポーズ」をする金髪の女性
先ほどご紹介した鳩のポーズは、体が固い方には難しいと思います。
しかし、ヨガのポーズはいきなり完成形を目指して無理に行うものではありません。

無理をせずに自分の体と向き合いながら、気持ちいいと思えるまで少しずつ慣らしていくことが大切です。

難しいポーズを無理して取ってケガをしたり、ヨガが嫌になっては意味がありません。

マイペースでも継続することで体の柔軟性が増してきますし、どんどん新しいヨガに挑戦することができるようになりますよ!

動きを分解してみる

鳩のポーズは様々な動きから成りますから、どこができないのか(きついのか)をはっきりさせるためにも、一つ一つの動きを分解しながらゆっくりと行うことをお勧めします。

↓まず鳩のポーズのやり方をおさらい。

  1. 両ひざが右側に向くよう脚を崩して座ります
  2. 右脚は前方に折り込んだまま、左脚を後ろに回し、真っすぐ伸ばします
    この時、骨盤は左右真っすぐに保ちます。
  3. 左脚のひざをつけたまま、ひざから下を左手で持ち上げます
  4. 持ち上げた左足先を左ひじに引っ掛けながら支え、右手を頭上から回して曲げ、左手を掴みます
    顔を斜め上方に向けて胸を張り、腰や背筋を伸ばします。

②の脚を後方へ伸ばす動き。この時点できついという方も多いと思います。
まずはゆっくりと太ももを伸ばし、足の甲を伸ばした姿勢をキープすることから始めてみましょう。

③、④の動きが難しい場合は、しっかりと反る準備をすると良いですよ。
肩甲骨の動きが悪い場合は、あばらと肩甲骨を伸ばし、わき腹をしっかりと伸ばしましょう。

動きを分解していくと、必ず自分にとってベストのポーズが見つかります。
いきなり完成形を目指す必要はありません。
慣れるまで少し簡略化したポーズをとるのも良いと思います。

“鳩のポーズ”のための準備運動

ヨガマットに座る金髪の女性
鳩のポーズは体中の関節を曲げたり伸ばしたりするため、全身の関節をほぐすためのストレッチが必要です。

簡単な鳩のポーズをする際も、慣れてきて本格的な鳩のポーズをする際も、準備運動をしておくとより気持ちよく体を伸ばすことができるようになります。

ここでは、鳩のポーズをする前に取り入れておきたいヨガのポーズをご紹介します。

太陽礼拝

ヨガ「太陽礼拝」ポーズをする女性
太陽礼拝は体全体を使うポージングで構成されているので、ヨガの準備体操としてよく行われます。

ほんらい、太陽礼拝は一連の動きのあとに腕たて伏せのような動きが入るのですが、ここではヨガ初心者の方でも気持ちよく体を伸ばせる、カンタンにしたものをご紹介。

冷え性の改善や血行促進効果、自律神経を調整して気持ちをリラックスさせる効果があり、一つ一つの動作をゆっくりと丁寧に行うとより効果的です。

  1. 肩の力を抜いて背筋を伸ばしてまっすぐ立ち、両手を胸の前で合わせて合掌します。
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かって上げ、掌を合わせます。
    体は上に向かって伸ばすようなイメージで。視線は天井に向けます。
  3. 息を吐きながら上半身を前に倒し、お腹と太ももを近づけるようにします。
    指先をつま先につけ、かかとを床に押し付けるように前屈して自然呼吸しながらキープ。
  4. 頭の上で合掌し、膝を曲げます。
  5. 手に向かって膝を伸ばし、合掌した手を天井に伸ばします。
  6. ゆっくり息を吐きながら腕を戻して最初のポーズに戻ります。

三日月のポーズ

ヨガ「三日月」のポーズを浜辺でやる女性
三日月のポーズは骨盤や股関節の歪み改善、倦怠感の解消に効果的。また、背中、ウエスト、太もも、お尻の引き締め効果もあります。

気持ちよく体を伸ばして、わき腹の柔軟性を上げましょう。

  1. 正座で座り、それから右足を床に直角になるように立てます。
  2. 息を吐きながら両手を前について上体を前方に傾けます。
  3. 左脚を後ろに伸ばし、左ひざと左足の指を床に着けます。
  4. 息を吸いながら上体を垂直になるように起こし、両手を頭上で合わせ、天井に向けて伸ばします。
  5. 腰はなるべく下に下げて胸を張るように意識しましょう。この姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープ。

  6. 息を吐きながら両手を床に置き、左足を床から離して元の姿勢に戻ります。
    一連の動きが終わったら、足を入れ替えて反対側も同様に行います。

弓のポーズ

ヨガ「弓」のポーズの女性
弓のポーズは疲労回復や姿勢改善に効果的で、背中、太もも、お尻の引き締め効果も期待できます。

体を痛めにくいので初心者の方でも取り組みやすいポーズですが、ポーズが取りにくい場合は床(お腹の下)に柔らかいものを敷いて行いましょう。

  1. 体と平行になるように両腕を伸ばし、両てのひらを上向きにしながらうつぶせになります。
  2. 息を吐きながら両ひざを曲げ、かかとをお尻の近くまで近づけます。
  3. 息を吸いながら背中を反らせて、両ひざを伸ばすようにさらに上に上げ、両手でそれぞれの足首を掴みます。
  4. 腰幅から出ないよう、両ひざの開きすぎに注意しましょう。

  5. ゆっくりと頭を上げ、目線を落とします。
    腰に負担をかけない程度に、約30秒ほど自然呼吸をしながらこの姿勢をキープします。
  6. 息を吐きながら元の姿勢に戻し、深呼吸をします。

“鳩のポーズ”変形…まとめ

  1. 鳩のポーズは様々な効果が期待できますが、上級者向けなので無理は禁物です
  2. 鳩のポーズが上手くできない人は、動きを分解して行いましょう
  3. 鳩のポーズの準備運動になるヨガのポーズを取り入れましょう

鳩のポーズの簡単な変形と、準備運動になるヨガのポーズをご紹介してきました。

鳩のポーズはヨガの代表的なポーズですが、難しいのでゆっくりと慣れていくことをお勧めします。

ヨガで体を痛めてしまったり、ヨガが嫌になってしまえば本末転倒。

ヨガが楽しい、体が伸びるのが気持ちいいと思えるように行いましょう。
初めは簡単なポーズでも、続けることが重要です。

体の柔軟性を高めて、様々なポーズに挑戦できるようになりましょう!

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