ヨガ・ストレッチ

ストレッチで筋肉痛になる⁉︎正しい方法を知ろう‼︎

ストレッチをしたら身体が痛くなってしまった…。これって筋肉痛?

そもそも筋肉痛予防や筋肉痛解消にストレッチをするのに、筋肉痛になるのはおかしいのでは?と考える人も多いのではないでしょうか。

ストレッチは誰でも手軽に始められる反面、勘違いも多く、正しい方法はあまり知られていないようです。

ストレッチの仕方が間違っている?
筋肉痛にならない方法はある?

ストレッチの正しい目的や方法を知ってリラックスタイムを楽しみましょう!

ストレッチでも筋肉痛になることってあるの?

上半身ひねって痛がっている男性
せっかく始めたストレッチなのに、筋肉痛?
まずは、ストレッチで身体が痛くなることについてお話していきたいと思います。

急にストレッチすることによって起こる筋肉痛

普段ほとんど運動していなかった人や、元々身体が硬い人が急にストレッチを始めると、やはり筋肉がびっくりしてしまいますね。

ストレッチを始めたばかりであれば筋肉痛になってもおかしくはないです。

筋肉は伸ばされると縮もうとしますから、伸ばすことで自然と筋肉は収縮しています。
筋肉が収縮しているのですから負荷によっては筋肉痛にもなります。

バランスが崩れることによる筋肉痛

ストレッチした部分の筋肉を緩めても他の筋肉が緊張していると、全身のバランスが崩れ、他の筋肉に負荷がかかります。

そうするとストレッチした部分以外の筋肉が痛くなったりします。

人間の身体はすべて繋がっていて影響しあっていますから、バランスが崩れるとどこかに痛みが出ることになります。

ストレッチする時は伸ばす部位だけではなく全身をリラックスさせて行うことが大事です。

筋肉痛になってもストレッチは続けていいの?

軽い筋肉痛ならストレッチを続けても問題ありませんが、筋肉痛の時は筋肉が硬くなっているので、伸びません。無理に伸ばそうとすると筋肉が痛んでしまいます。

かといってそのままにしていると硬いままなのでストレッチは適度にしましょう。

ただし、強い痛みを感じる場合は痛みが治るまではストレッチを中止した方が良いでしょう。
ストレッチのあと身体が痛い場合、それがすべて筋肉痛だと判断して放置するのは危険です。

筋肉痛は大抵1日で解消されるものですが、いつまでも痛かったり筋肉を押した時に痛みがあったり、触った時に筋肉が熱っぽいときは炎症を起こしている可能性が高いので整形外科にかかるようにしましょう。

間違ったストレッチについて

ひざが赤くなっている
お話してきたように、普通のストレッチでも筋肉痛は起こりますが、足を引きずったり肩が上がらないような痛みは筋肉痛の域を超えています。

しかし、実際筋肉に炎症を起こすような方法でストレッチしている人をよく見かけます。

筋肉痛と思っている痛みは怪我である可能性もありますから、まずは病院に行って、それからストレッチの方法を見直しましょう。

間違ったストレッチ

ついやってしまいがちな間違いに「伸ばしすぎ」「反動をつけて勢いよく伸ばす、曲げる」「力が入りすぎている」が挙げられます。

どれも少しでも先に身体を伸ばそうとして起こりがちなので、無理は禁物です。

これらはストレッチとして根本的に間違ってしまっています。筋トレとストレッチは違いますので勘違いしないよう、気を付けてください。

自分の限界を越えようとしていませんか?

痛みを耐えてストレッチをしなければ満足できないという人は結構いますね。自分の可動域を伸ばそうと無理をしていませんか?

痛みを感じるところまでというのは間違ってはいませんが、強い痛みを感じているのにストレッチを続けるのは怪我のもと。

うまく伝わるかわかりませんが「気持ち良い痛さ」のところでとめるのが上手なやり方です。

特に、開脚で筋肉を傷める方が多いのですが、柔軟性が目に見えるためつい結果を出そうと無理をしてしまいがちなので、気を付けましょう。

ストレッチの効果と目的について

そもそもストレッチとは「伸ばす」という意味で、ストイックに筋肉を鍛える効果も、ましてや筋肉痛を解消する効果もありません。

では何を目的にストレッチするのかと言いますと、大きく言うと疲労回復です。

意図的に筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることで緊張感を和らげます。それを継続することで疲れがたまりにくい身体になって行き、疲労回復も早くなります。

また、リラックス効果が大きいので睡眠の質も良くなります。

さらに、血流が良くなり基礎代謝が上がるため、ダイエット効果もあります。筋肉を伸ばした部位が痩せると勘違いしている人も多いようですが、少し違いますね。

このように、目的が間違っているとストレッチを過度にやりすぎたり無理をしてしまいますので、ストレッチについて正しく理解しておきましょう。

筋肉を傷めないようにストレッチするには?

肩のストレッチをする女性
では、筋肉を痛めないように無理をせずストレッチをしましょう。というと、本当にストレッチの効果が出るのか何だか疑問に思えてきますよね。

そこで、しっかり筋肉を伸ばしながら筋肉を痛めない方法を知りましょう。

身体を温めてからストレッチしましょう

身体を温めてからストレッチすると、筋肉を伸ばしやすくなるので痛めるリスクを減らすことができます。

そこで、簡単なものでは屈伸運動や有酸素運動(踏み台昇降など)で身体を温めてからストレッチを始めるといいでしょう。

また、お風呂上りは特におすすめです。実際お風呂上りはいつもより可動域が広がって柔軟になったような気がしませんか?

筋肉も温まって緩んでいるので無理なく伸ばすことができるからですね。

また、身体を温める体操がストレッチだと勘違いしている人もいるようです。ストレッチでは身体は温まりませんのでストレッチの前にも準備運動することをおすすめします。

呼吸に気を付けましょう

ストレッチ中は自然呼吸を止めないようにしましょう。

ヨガでは常に腹式呼吸をすることが重要視されていますが、ストレッチにも同様の理由があります。

身体に力を込めると息が止まりますが、逆に息を止めると自然と筋肉に力が入ってしまいます。
筋肉が緊張したままストレッチをすると筋肉を痛めてしまいます。

また、筋肉は伸ばして8秒以上しなければ脳が「伸びている」と認識しません。ゆっくり呼吸しながら1ポーズにつき10秒以上伸ばすと良いでしょう。

ストレッチは長期戦

ストレッチはゆっくり、リラックスして、気長に長期間続けることが大前提。

短期戦で一気に身体を柔らかくしようとして、筋を痛めたりしては意味がありません。
ストレッチ自体で筋肉を強くできるわけではないですし、急激な変化も起こせません。

リラックスしてストレッチをしましょう。気持ちよく伸ばすことが大事です。
老化防止にも効果があるのでライフワークにするくらい長く続けていけると良いですね。

まとめ

  1. 筋肉の炎症ではない筋肉痛なら通常です。
  2. 間違った認識のせいで間違った方法のストレッチをしていませんか?
  3. 筋肉を痛めないようにゆっくり少しずつストレッチを継続しましょう

私はストレッチが好きです。様々な効果がありますし、生活のリズムができますからおすすめしたいのですが、最近はストレッチの効果に疑問を持つ声もあるようです。

しかし、それは間違った解釈によるストレッチの効果に対してであって、ストレッチを上手に丁度良く行えば本来の効果はたしかにあると思います。

ストレッチをするタイミングや目的にもよりますので、ストレッチの効果を都合よく解釈しないで正しく活用していただければと思います。

毎日の日課に是非ストレッチを取り入れてみてくださいね。

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