ヨガ・ストレッチ

ストレッチ/メリット,デメリットを意識して効果倍増‼️

投稿日:2018年9月23日 更新日:

  • 寝る前にリラックスするため
  • ダイエットのため
  • 筋肉を維持するため
  • パフォーマンスの前の準備運動

などなど、自分のためにストレッチを習慣にしている方は多いでしょうが、理由は皆さんそれぞれですよね。

基本的にストレッチは色々な効果があるのでメリットしかないように思われがちですが、実はデメリットを生む場合があるようです。

私も毎日朝、晩とストレッチを続けていますが、詳しく知ると意外なことがたくさんあって驚きます。そして効果をあげるために知識を得ることは大事だ、とますます痛感しますね。

あなたがストレッチをする目的はなんですか?
その目的に合ったストレッチをしているかチェックしてみましょう。

二種類のストレッチを使い分けましょう


私たちはストレッチをする時、腱や筋肉を伸ばしますよね。
足を伸ばして前屈したり、腕を上に伸ばして上半身の側面を伸ばしたり。

さて、その際10秒以上伸ばすという人もいれば、ラジオ体操のように勢いをつけて反復して伸ばす人もいるのではないでしょうか。

この二つのストレッチの方法は実はまったく違う性質を持っていて、ストレッチを行う場面において使い分ける必要があるようです。

それぞれのストレッチのメリットとデメリットをお話していきます。

ストレッチの方法には二種類あります

さきほどお話したように、ストレッチには長く筋肉を伸ばす方法と、数秒で筋肉の伸縮を繰り返す方法があります。前者を「静的ストレッチ」後者を「動的ストレッチ」という風に分けます。

あなたがストレッチをする場面ではどちらのストレッチを行っているでしょうか?

もし知らずに間違った方法を選択していた場合、せっかくのストレッチが逆効果になってしまう可能性があるんです。

場面によって使い分けることの必要性

静的ストレッチと動的ストレッチにはそれぞれに効果に合わせた目的がありますので、場面によって使い分ける必要があるわけです。

例えば私たちがよく行う運動にジョギングがありますが、ジョギングの前にはストレッチをする人が多いと思います。

ゆっくり時間をかけて筋肉を伸ばす人もいれば、軽く屈伸をしたり手首や足首を回してスタートする人もいるでしょう。
しかし、それがスポーツ選手になるとスポーツ科学に基づいた情報でジョギング前の準備をしますので個人によってばらばらということはありません。

スポーツ選手は怪我をしないように、またパフォーマンスが上がるように情報を駆使してストレッチを行うのですね。

一般の私たちが運動をする時もできればその知恵を持っていた方が良いですよね。

静的ストレッチ


まずは筋肉を10秒以上伸ばす方法「静的ストレッチ」のお話をします。

静的ストレッチは筋肉を伸ばす際に反動をつけず、伸ばした状態で10秒~30秒静止する方法です。
ゆったりと行うヨガのような動きに代表されるストレッチで、メリットがクローズアップされがちですが場面によってはデメリットがあるようです。

静的ストレッチのメリット

  • 血行を良くすることでの疲労回復効果
  • 副交感神経が優位になることによるリラックス効果
  • 筋肉の柔軟性を上げることにより怪我をしにくくなるという効果

などのメリットがあります。

静的ストレッチの大きな目的は筋力アップではなく、疲労回復。

運動というよりは身体のメンテナンスの意味合いが強く、ゆったりとリラックスして行う必要があり、継続して行うことによって効果が得られます。

お風呂上がりの寝る前ストレッチなどは時間をかけて静的ストレッチを用いましょう。

静的ストレッチのデメリット

静的ストレッチには近年「ストレッチのあと筋力が低下する」というデメリットが発見されました。

これは理学療法士やプロスポーツ関係者に広まっている新しい認識のようです。

瞬発力を必要とする陸上競技などで、静的ストレッチをしたあとはパフォーマンスが落ちるという実験結果が発表されているのだそう。いわゆる、静的ストレッチで筋肉が柔軟になることで最大筋力が落ちるという訳です。

例えば固いバネと柔らかいバネではどちらがより跳ね上がるか考えるとわかりやすいです。

ですので、競技やパフォーマンスをする場面では、静的ストレッチは運動後の整理体操として筋肉のメンテナンスで行うことをおすすめします。

また、副交感神経が優位になることでリラックス効果がありますので、寝る前のストレッチには良いですが一日のスタートを切る朝に行うのは向いていないかも知れませんね。

動的ストレッチ


次に、筋肉を長い秒数伸ばすのではなく、関節をリズムよく動かして筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」のお話をします。

これは「ウォーミングアップ」という表現をするとイメージしやすいですね。ジョギングやラジオ体操なども動的ストレッチで、身体を温めることで運動の準備をする方法です。

動的ストレッチは2つのタイプに分けられます

【ダイナミックストレッチ】

筋肉の伸縮を繰り返し行うことによって筋肉を伸ばしていく方法です。
スポーツ選手などがトレーニングの前に取り入れている少し専門性の高いストレッチで、一般の人にはあまりなじみがないかも知れません。

【バリスティックストレッチ】

反動をつけて大きな動きで筋肉を伸ばす方法です。
ラジオ体操をイメージするとわかりやすいですね。
手軽にできるのでこの方法でストレッチしている人が多いのではないでしょうか。

動的ストレッチのメリット

2種類のストレッチそれぞれのメリットをまとめました。
方法が違うので特徴はありますが、どちらの動的ストレッチも運動の前に行うことがおすすめです。

【ダイナミックストレッチ】のメリット

  • 反動ではなく自分で動きを調整しながらストレッチを行うので、ケガの危険性が低い
  • 関節の可動域を少しずつ広げていくのでパフォーマンスが向上し、怪我の予防にもなる
  • 交感神経が優位になる(運動神経は交感神経のひとつです)

【バリスティックストレッチ】のメリット

  • ダイナミックストレッチと同様に関節の可動域を広げることができる
  • 柔軟性の向上を短時間で行える
  • 動作の切り替えが求められるスポーツの前に行うとパフォーマンスが上がる

動的ストレッチのデメリット

スポーツのパフォーマンスを上げるのに役立つ動的ストレッチですが、ストレッチを行う時に気を付けなければいけない点がいくつかあるようです。

【ダイナミックストレッチ】のデメリット

寒い場所にいる、体が冷えているなど、筋肉が冷えている状態で急に行うと筋肉が攣ってしまうことがありますので、少しずつ身体を温めてから行いましょう。

筋肉の伸びを把握しながら行う必要があるので、専門家の助言や知識が必要になります。正しく動かさなければ効果を得ることができないので、少し難しいのかも知れません。

【バリスティックストレッチ】のデメリット

普段運動をしない人やもともと身体の硬い人が急に行うと筋肉を痛めてしまう可能性があります。

反動のつけすぎにも注意してください。同様に筋肉に炎症を起こしたり腱を痛めたりという怪我につながります。

お腹や首の筋肉のように可動間接に付いていない筋肉については、伸ばすことができません。

まとめ

  1. 目的や場面に合わせてストレッチ方法を使い分けましょう
  2. 静的ストレッチは運動前や朝は避けて、寝る前にリラックスして行いましょう
  3. 運動の前には動的ストレッチがおすすめですが、注意点に留意して行いましょう

健康への意識が高まっている中、ストレッチをしている人はどんどん増えています。

それと同時に様々な研究も進んで、専門家でなくても正しいストレッチの方法を知ることができますよね。

ただ漠然と筋肉を伸ばすより、ストレッチの特徴や目的、メリットとデメリットの知識を持って行えばリスク回避もできますし、効果を上げることもできます。

頑張ってストレッチを続けているのにどうも効果が表れないなと疑問に感じているとしたら、行う場面が間違っていないか、方法が間違っていないか確認してみてください。

ストレッチのメリットを上手に取り入れて健康な毎日を送りましょう!

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