体調管理のために運動をしている人は多いようですが、なかなか時間を作るのは大変ですよね。
ジムに行ったりヨガ教室に通ったり、お金も時間もかけて頑張っている人もいますが誰でもそんな生活を送れるわけではないですね…。
自力で頑張るしかない場合、自宅で手軽にできる運動といえばストレッチですよね。
私は高校時代物凄いストレッチマニアで、寝る前必ず30分程度ですがストレッチをしていました。
レストランのメニューのような可愛いスクラップファイルに、自分だけのストレッチメニューを作成して毎晩嬉々としてストレッチをしていました。
何しろ寝る前に軽く運動するのは気持ちいい!リラックスしてぐっすり眠れて健康に良いので本当におすすめです。
良い効果がたくさんありますので、寝る前のストレッチについて詳しく知って、是非試していただきたいですし、継続できるようにお手伝いもしたいと思います。
「寝る前ストレッチ」にはどんな効果があるの?
ストレッチを寝る前に行うことによって得られる様々な効果についてお話していきます。
何となく気持ち良いからという感覚は、なぜ気持ち良いと感じるのか科学的に証明されています。
その気持ち良さは様々な効果を生んでいますので、良いことづくめと言っても過言ではないと思います。
自律神経を整えます
寝る前にお風呂に入ると、リラックスしてぐっすりと眠りやすくなりますよね。
ストレッチも同じです。
寝る前にストレッチをすることで自律神経が整い、質の良い睡眠を手に入れることができます。
自律神経が整うというのは具体的に説明すると、副交感神経を優位にさせてくれるという事です。
気持ちの良いストレッチをすると、肝臓や膵臓、腎臓など様々な副交感神経を優位にする働きのある成分が放出されます。
寝る前ストレッチのリラックス効果は、科学的に証明されているんです!
便秘に効きます
便秘になる理由の一つとしては、ストレスを感じ交感神経が過敏になることにより体が緊張状態になることが挙げられます。
そうすると、腸の働きが鈍ってしまい便秘になってしまうんですね。
しかし、先ほどお話ししたように、寝る前にストレッチをすることでリラックス効果が得られます。
心身がリラックスすると、腸の働きが活発になり便秘が解消されるんです。
寝る前ストレッチで副交感神経を優位にしておくと、翌朝目が覚めた時に自然とお通じが起こやすくなりますよ。
ダイエットをサポートしてくれます
ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐすと、むくみが解消されます。
私がトレッチを始めたきっかけは細いふくらはぎを手に入れたい!という野望でした。
寝る前にストレッチをすると脚が細くキープできるので毎日欠かさずストレッチしました。おそらく一日疲れた脚のむくみがとれてほっそりしたのだと思います。
ストレッチだけで痩せるというのは現実的ではありませんが、運動や食事制限などのオーソドックスなダイエットと並行して行うとさらにダイエット効果が上がります。
美肌効果もあります
先ほどから説明してきたとおり、夜中にぐっすりと眠ることには様々な効果があります。
美肌効果もその一つ。眠っている間に成長ホルモンが分泌され、肌の新陳代謝を促進します。
良質な睡眠をとれると様々な良いことがあるんですね。
体の痛みを解消できます
デスクワークが多い方は、一日中座りっぱなしという事も多いのではないでしょうか。
疲れや運動不足により筋肉が硬くなると血管が圧迫され、酸素や栄養が十分に運搬されなくなります。
そうすると血管の圧迫を何とかしようと血管拡張作用のある物質が分泌され、その副作用で体に痛みを感じるようになるのです。
そこで寝る前に身体を伸ばすことで、血管の圧力が下がり体の痛みを解消することができます。
今日の疲れはその日のうちに解消して、翌日には持ち越したくないですよね。
寝る前ストレッチの効果を上げるには
せっかく寝る前ストレッチを行うのであれば効果的な方法を知りたいですよね。
どんな方法でもストレッチすることでデメリットはないのですが、さらに効果を上げることができるなら知っていて損はないですね。
必ずそうしなければならないわけではないので、知識として寝る前ストレッチの上手なやり方を覚えておきましょう。
できればお風呂上りに行いましょう
朝にシャワーを浴びるだけという方もいると思いますが、夜にお風呂に浸かってリラックスしてからストレッチをするとより効果的です。
身体が冷えた状態だと筋肉が硬くなっているため伸びにくく、ストレッチの効果が上がりません。
お風呂上りは体が温まっていますから動きやすいというのもありますし、お風呂のリラックスとの相乗効果が期待できます。
時間をかけて、ゆっくりと行いましょう
ストレッチはさっさとやってさっさと終わらせてしまっては効果が上がりませんし、せっかくのストレッチの時間が逆にもったいないですよ。
ストレッチで筋肉を伸ばす際に、脳が「伸びている」と感じるのは、伸ばし始めてから8秒後と言われています。
ちなみに筋肉は30秒以上伸ばしてもそれ以上伸びることがないんだそうです。
ですから、ストレッチをする際には1つのポーズにつき10秒~30秒ほどかけると良いでしょう。
腹式呼吸を意識しましょう
ヨガなどでは腹式呼吸が重要視されていますが、それは深い呼吸をすることでリラックス効果が高くなるからです。
ストレッチで伸ばした時に、痛いとつい呼吸が止まりがちですが、できるだけ呼吸を止めずに吸って、吐いてをリズムよく繰り返しましょう。
特に息を吐くときには筋肉が緩み副交感神経が優位になりますので、息を吐く時間を少しゆっくり長めにしてみましょう。
寝る前ストレッチの効果が上がりますよ。
激しい運動をしない
寝る前にストレッチ以外の激しい運動をするのは良くありません。
筋トレなどは交感神経が刺激されてしまうので寝つきが悪くなります。
たくさん動いて体が疲れた日はぐっすりと眠ることができますが、激しい運動は昼間の方が良いですよ。
寝る前ストレッチを楽しんで長く続ける工夫
良い事づくめの寝る前ストレッチですが、飽きて三日坊主になってしまっては意味がないですよね。
私は高校時代2年ほど寝る前ストレッチを続けていましたが、モチベーションを保つのは簡単なことではありません。
そこで、長く続けてリラックスタイムを習慣づけるように工夫をしてみましょう。
ストレッチの内容をマンネリにしない
長続きするために私が一番おすすめしたいのは、毎日毎日同じストレッチをしないということです。
性格的に同じストレッチを我慢強く続けたい人はストレッチの内容をわざわざ変える必要はないと思いますが、私の経験上ずっと続けているとなかなかどうして飽きてきます。
気に入ったストレッチをいくつか選んで曜日ごとにメニューを組んでみると楽しいですよ。
または同じストレッチメニューを毎日こなしたいならストレッチの順番を変えてみるのもおすすめです。
私はストレッチマニアでしたので、雑誌で新しいストレッチを見つけると切り抜いてスクラップし、新しくメニューに加えて要らないストレッチと差し替えたりしていました。
自分だけのストレッチメニューのファイルを作っていたので楽しく飽きずに続けられました。
照明を暗くする
寝る前ストレッチならではの工夫は、やはり照明ですね。
最近は北欧スタイルで間接照明が流行っていますし、寝る前のリラックスには最適です。
アロマキャンドルなどで香りも楽しむようにすると、さらに良い効果が期待できますね。
百均で売っているかわいいLEDライトなんかもいいですね。
ハロウィンやクリスマス、春は桜ですとか季節ごとに楽しめるものが揃っています。
音楽をかける
心地良いヒーリングミュージックやお気に入りの曲を聴きながらストレッチするのは最高のリラックスタイムです。五感からリラックスできますし、ストレッチに飽きない為にも重要なアイテムです。
私はオーケストラ演奏のCDを聴きながらストレッチしていました。ゴージャスな気分で身体を伸ばしていましたね。
ちなみにスマートフォンやパソコンで音楽をかけるときはあまり頻繁に画面を見ないように、ストレッチの時間分のプレイリストを準備してから行うなどの工夫が必要です。
スマートフォンなどの光が目に入ると自律神経の交感神経が活性化されるため目が冴えてしまいます。
ベッドの上で行う
寝る前ストレッチが面倒だなと思う時は、わざわざストレッチの準備をしなくてもベッドの上でストレッチをすればいいんです。
物凄く眠くて今すぐにでも眠りたい!でもストレッチは続けたい…なんて時は無理をする必要はありません。
ベッドに横になりながら身体を伸ばしてそのまま眠ってしまってもいいですよね。
いつでもどこでも短い時間でもできるのがストレッチの良さですから。
まとめ
- 寝る前ストレッチには科学的に証明されたたくさんの良い効果があります
- さらに効果をあげるための寝る前ストレッチのやり方を知っておきましょう
- 寝る前ストレッチが三日坊主にならないように工夫して続けましょう
近年、スマートフォンなどの画面を見つめることが多い現代人は、若い世代でも筋肉が凝り固まって肩こりや眼精疲労が広がっていますよね。身体を伸ばしてあげることは非常に重要なメンテナンスです。
私は若い頃ストレッチを続けていましたが、仕事や子育てが忙しくなってからはすっかりその重要性を忘れていました。
自身が中年になって思うことは「基本はストレッチだったんだな」ということです。
じっさい、現在もトシの割には背筋が伸びて姿勢が良いのも太りにくい体質なのも、若い頃のストレッチの賜物です。
当時はただ「痩せたい、きれいになりたい」という気持ちから一生懸命寝る前のストレッチを続けていましたが、年を取ってあちこち筋肉が凝りはじめてストレッチの重要性を再認識できました。
最近は寝る前ストレッチを再開して生活のリズムも整えるようにしています。痛んでいた節々もたった1ヶ月ほどで改善してきましたよ。
たかが寝る前の数分と思わずに是非続けてみてください。
数年後、心身共にキープされている健康に感謝できると思いますよ!