自分の体型を一番よく知るのは自分ですよね。
1日に最低でも1回は自分を鏡越しに見ると思います。
その時に自分の体型に何か思うことはありませんか？
わたしも鏡を見るたびにここがたるんでる、引き締めたい、メリハリのある体が欲しい…など悩みがつきないです。
ですが、思っているだけではいつまでたっても理想の体型は手に入りません。痩せたいと思ったら今日から行動しましょう！
痩せるといっても今回は体重を減らすというよりも脂肪を筋肉に変えて体を引き締める、体脂肪を減らす方法を重点に紹介したいと思います。
食べないダイエットは無駄！？
女子にありがちなダイエット。それは食事をしっかり摂らないこと。
たしかに一時的には痩せることができますが綺麗な痩せ方は出来ません。
リバウンドをしない体のつくりかたの秘訣は、エネルギーの源となるたんぱく質をとって運動をすることです。無理な断食はしないようにしましょう。
タンパク質は筋肉量を維持してくれる働きがあります。
体脂肪を減らすのに必要なもの、それは筋トレです。
タンパク質が足りていないと筋肉の疲労がとれず筋肉は強化されないので、筋トレをしても効果が出にくくなってしまうのです。
体を鍛えているマッチョ体型の人たちが筋トレ前や筋トレ後にプロテインを摂取しているのはそのためです。
どのようなものでも過剰摂取は良くないですが、体脂肪を減らすためには適度なたんぱく質を摂ることが大切です。
手軽に摂れるたんぱく質でおすすめなのが豆乳。豆乳はたんぱく質が含まれているだけでなく、美容に良いとされているイソフラボンも含まれています。女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、肌に潤いを与えてくれたり生理を軽くしてくれたりするので一石二鳥ということです。
体脂肪を減らすには？
脂肪を筋肉に変えるというのは、正確には脂肪を減らして筋肉量を増やすということです。
なので、はじめに意識することは脂肪を減らすこと。
脂肪を減らすのに必要な運動は有酸素運動です。
有酸素運動については、前回詳しく話させていただいたので、そちらの記事をご覧ください。
筋肉量の増やし方
体脂肪を減らすことに成功したら、次は身体を引き締めるために筋肉をつけます。
ということは、次は無酸素運動です。
筋トレのことですね。
引き締めたい部位は人それぞれだと思うので、各部位ごとにシェイプアップ効果のある筋トレをご紹介します。
二の腕
二の腕を鍛える筋トレで代表的なものといえば腕立て伏せです。
顔を下に向けるのではなく、まっすぐ前を見るようにしましょう。
身体への負荷が大きいので、始めたてのときは膝をついて行うことをおすすめします。
その時、つま先を浮かせておくことがポイントです。腕立て伏せは胸筋も鍛えられるのでバストアップも期待できます。
足の筋肉
鍛えたい時はスクワットをしましょう。
テレビを見ながらできるのでいいですね。
ゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になるくらいまで下げます。
そしてまたゆっくり腰を上げ元の状態に戻ります。
スクワットは、きついですがゆっくりやることが大切なので頑張ってください。
お腹まわり
この部位で悩んでいる人が一番多いのではないでしょうか。
縦に割れた腹筋は女性の憧れですよね。
有酸素運動で体脂肪を減らしたら、綺麗な腹筋まであと少しです。
効率よく腹筋を鍛えることができるのはクランチ。
無酸素運動は長時間続けることができないので10～30回を何セットか行うようにしましょう。
足は直角に曲げ、手は頭の後ろで組みます。反動で起き上がってしまうと効果はないのできついですがお腹の力だけで頑張ってください。
クランチにも種類があり、起き上がるときに体を左右交互にひねるツイストクランチや、仰向けに寝転び天井にむけた足を床ギリギリでまでおろす足上げ腹筋などもあります。
ツイストクランチは腹斜筋を鍛えることができるのでくびれが欲しい人に、足上げ腹筋はたるんだ下腹を鍛えたい人におすすめです。自分の鍛えたい部位に合わせたクランチをしましょう。
理想の体型を手に入れよう！
みなさん、脂肪を筋肉に変える方法はご理解いただけたでしょうか？
- タンパク質を摂取する
- 有酸素運動で体脂肪を減らす
- 筋トレで脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やす
以上のポイントを抑えながら、自分に合った筋トレメニューを考えましょう。
筋トレは体に負荷がかかるので水分をしっかり摂り、筋トレ後はお風呂に浸かりながら体をほぐしてあげてください。
素敵な体が手に入るよう応援しています♪